Отжимания систематизируются по нескольким видам – по уровню сложности и по способу выполнения. Первая классификация крайне важна, поскольку и новичок, и профи должны равномерно соотносить нагрузки со своими возможностями, с тем чтобы постепенно наращивать их без риска растянуть мускулы или надорвать сухожилия.
Такая группировка передает степень сложности того или иного упражнения. Однако стоит заметить, что сложность в спорте не является синонимом эффективности, потому что даже очень малое по сложности отжимание может быть полезным и наоборот. Этот показатель существенен для оценки использования отжиманий на различных этапах занятий.
Отжимания по степени сложности:
По технике выполнения отжимания бывают:
Отжимания полезны для различных видов спорта, где есть необходимость в тренировке мышечной выносливости, наращивании мускульной массы и в развитии взрывной силы мышц. Особенно это полезно тем, кто увлекается бодибилдингом. Подобного рода нагрузка стимулирует, прежде всего, нервную иннервацию.
То есть нервные сети становятся плотнее и гуще, что в свою очередь хорошо отзывается увеличением массы в момент исполнения базовых элементов и упражнений. Отжимания развивают трицепс и большую грудную мышцу, задействуя и локтевую мускулатуру, дельтовидные передние мышцы, а также весь плечевой пояс.
В момент выполнения отжиманий легкие должны работать особым образом, с акцентом на период выполнения усилия. Также необходимо следить, чтобы тело не перенапрягалось и спина оставалась все время ровной – это дает возможность свободной работе органов дыхания с максимальным наполнением/выводом воздуха.
При опускании вниз делается вдох брюшной частью, и живот раздувается как шар. При поднимании вверх производится медленный выдох с утяжкой брюшной полости. Такого режима дыхания придерживаются спортсмены-профессионалы.
Отжимания дают нагрузку на целую группу мышц в грудном и плечевом поясах. Упражнения с узкой расстановкой рук ставят акцент на внутреннюю зону мускулатуры в районе грудной клетки. Отжимания от скамьи стимулируют мышцы в средней области груди. При этом статически напряженными остаются все спинные мускулы (в меньшей степени нагрузки идут на трицепсы, дельты и на нижний и верхний участок группы больших грудных мышц).
Отжимания с приподнятой головой, наоборот, дают смещенный акцент преимущественно на низ грудной мускулатуры, с опущенной – на ее верхнюю зону. Упражнения с коленей рекомендованы при стремлении получить полный отжим мышц грудной клетки. Отжимания с подскоком развивают мускульную взрывную силу и улучшают координацию.
Отжим с применением одной руки наращивает силу и мышцы плечевого пояса, эффективно воздействуя на мускулы груди (целиком – сверху донизу), также нагружая трицепсы. Плиометрические упражнения благодаря мощной и быстрой реакции мобилизуют НС, вовлекая в действие большое число мышечных волокон. Отжимания с широкой расстановкой рук сильнее всего воздействует на мускулатуру грудной зоны со смещением акцента на внешнюю область.
Делают упор на вытянутых руках и ставят кисти ладоней таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом. Затем тело медленно переводят в нижнее положение и мощным усилием производят отжимание вверх, где статически напрягают трицепс на счет «раз – два» и лишь потом возвращаются в нижнюю позицию.
Этот вид отжиманий требует обязательного упора на вытянутых руках. Голову держат прямо по линии позвоночника, не опуская и не задирая вверх. Руки ставят немного шире плеч. Далее опускаются в нижнее положение, а затем мощным рывком переводят тело вверх на прямые руки. Здесь важно статически посильнее напрячь грудной отдел и только потом снова опуститься вниз. Локти держат слегка согнутыми, не выпрямляя их до упора. Пресс напрягают, не позволяя животу провисать.
Они производятся по следующей методике: упор на скамье для упражнений делают по ее кромке и немного шире плеч. Потом руки сгибают в локтях и принимают нижнюю позицию таким образом, чтобы грудь чуть-чуть соприкасалась с ребром скамьи, а затем мощно отжимают тело вверх.
По технике исполнения они почти полностью соответствуют обычным отжиманиям. Разница между ними состоит только в том, что носки при этом должны упираться о поверхность скамейки, а не в пол. Кисти располагают немного впереди плечевой линии, что, впрочем, никак не отражается на эффективности упражнения, но помогает хорошо держать баланс в исходной позиции.
Принимают исходную позицию на вытянутых руках. Коленями становятся на что-либо мягкое – наподобие гимнастического ковра. Спину стараются удерживать в исключительно прямом положении. Таз не поднимают вверх – тело вместе с бедрами должно формировать прямую ровную линию. Далее делают отжим как обычно: нижняя позиция – и рывок с переходом в верхнюю позицию.
Они требуют внимательного соблюдения техники безопасности, чтобы не повредить запястья и кисти рук. Для этого выполняют упражнение на любой пружинящей или упругой поверхности. Для исходного положения упираются ладонями о 2 опоры (высота 15…20 см) и затем, отжавшись вверх, отталкиваются от них, следя, чтобы приземление пришлось между опорами. Кисти рук должны оказаться на обычной для отжиманий ширине. Далее плавно опускают грудь к полу, сгибая локти, и из такой позиции производят мощный рывок в верхнее положение, возвращая ладони снова на опоры. Секрет успешности этого отжимания заключается в следующем: упражнение нужно выполнять на одном дыхании и не разделять его на 2 фазы.
Выполняются из традиционно исходной позиции с последующим отводом одной ноги в сторону. Затем массу тела переносят на противоположную ей руку (разноименную), а вторую убирают за пояс. К отжиманиям приступают только тогда, когда равновесие будет уверенным и неизменным. В начале обучения технике опускаются вниз не более чем на 10…15 см. Когда эта «глубина» будет полностью освоена, переходят на больший прогиб – с опусканием еще сантиметров на 10.
Исходная позиция та же, что и в обычных отжиманиях. Вниз опускаются очень быстро, а потом настолько же резво и мощно подбрасывают тело вверх, оторвав руки от поверхности пола. После приземления упражнение и дальше следует выполнять точно в таком же быстром темпе. Как усложненный вариант – хлопок ладонями в верхней точке.
Кисти ставят развернутыми наружу под 45-градусным углом (во избежание перегрузки мышц, которые отвечают за вращение плеча) на значительном расстоянии друг от друга. Успех упражнения зависит от положения тела относительно пола – чем ниже оно опускается, тем лучше. Такое отжимание можно выполнять с поднятой/опущенной головой, а также на опорах. Подобные вариации отжиманий – для профи.
Озвучено специально для Рарог Выживание
Источник: manorama.ru
@rarogpro - Интернет-магазин "РАРОГ" pic.twitter.com/u5swZU0BAw
— RAROG.pro (@rarogpro) 24 декабря 2016 г.
