Техника отжиманий на брусьях
При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.
Базовые отжимания на брусьях:
Исходное положение - между брусьями на прямых руках, хват - ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко - это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.
Отжимания на брусьях грудным стилем:
Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.
Особенности выполнения:
- наклонять корпус вперед при опускании
- локти развести в стороны, но не очень широко
- по возможности отжиматься на широких брусьях
- не опускайтесь слишком низко
- ноги согнуты
Отжимания на брусьях на трицепс:
При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.
Особенности выполнения:
- держать руки ближе к корпусу
- не наклонять туловище при опускании
- ноги прямые
- отжиматься на узких брусьях
Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами - нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс - сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.
Техника отжиманий на брусьях для продвинутых:
Частичные отжимания.
После того как вы закончите с подходами полных отжиманий - можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая - опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.
Форсированные отжимания.
Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно - попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.
Негативные отжимания.
Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!
Озвучено специально для Рарог Выживание
Уставная флисовая куртка из комплекта ВКПО (ВКБО). Предназначена для использования личным составом ВС РФ в качестве дополнительного утеплителя в холодную погоду и для самостоятельного ношения. Поставляется в Армию России компанией БТК - групп.
Куртка изготовлена из специального трикотажного флиса с двухсторонним начёсом, имеет ветрозащитный клапан и специальные накладки на плечах и локтях для защиты от истирания. Отлично пропускает воздух и быстро отводит влагу от тела.
@rarogpro - Интернет-магазин "РАРОГ" pic.twitter.com/u5swZU0BAw
— RAROG.pro (@rarogpro) 24 декабря 2016 г.